Fatigue oculaire devant l'écran : le guide du joueur

Après trois heures de jeu, les yeux piquent, sèchent ou voient flou, et parfois la tête suit. Selon l'American Academy of Ophthalmology (AAO), cette fatigue oculaire devant l'écran touche tous les âges, mais elle n'abîme pas les yeux de façon permanente. Elle se prévient pourtant assez simplement : cligner davantage, faire des pauses selon la règle 20-20-20, et régler correctement l'écran, la pièce et le jeu. Ce guide reprend ce que disent l'AAO, l'INRS et l'ANSES, sans promesse miracle, et se termine par une liste à cocher avant la prochaine session.

Pourquoi les yeux fatiguent devant un écran

La fatigue oculaire (asthénopie) se manifeste par des yeux qui piquent ou sèchent, une vision floue et parfois des maux de tête, après un long moment passé à regarder de près. L'AAO rappelle que cette gêne n'est pas propre aux écrans : la lecture ou tout travail de près prolongé donne les mêmes symptômes.

Trois mécanismes reviennent dans ses conseils :

• On cligne moins. Selon l'AAO, on cligne normalement environ 15 fois par minute, mais seulement 5 à 7 fois devant un écran. Or le clignement est ce qui humidifie la surface de l'œil.
• On fixe l'écran de près pendant des heures. Se concentrer longtemps sur une tâche sans cligner laisse les yeux secs et fatigués, explique l'AAO, comme une longue lecture ou un travail de près.
• La lumière est mal réglée. Quand l'écran brille plus que la pièce, les yeux doivent travailler davantage. Une pièce trop éclairée ou pas assez fatigue aussi les yeux, tout comme des lunettes ou des lentilles qui ne corrigent plus bien la vue.

Les signes qui ne trompent pas

L'AAO décrit la fatigue oculaire plutôt comme un symptôme que comme une maladie, et le mot ne désigne pas la même chose pour tout le monde. Les signes les plus fréquents en fin de session sont :

• des picotements et des yeux qui larmoient ;
• des yeux secs, inconfortables ou douloureux ;
• une vision trouble ou floue ;
• des maux de tête.

Avec un casque de réalité virtuelle, l'AAO signale un cas à part : des maux de tête ou des vertiges pendant le jeu peuvent signaler un problème de mise au point ou de perception du relief.

D'après l'AAO, la plupart de ces symptômes sont temporaires et diminuent quand on arrête l'écran.

La règle 20-20-20 et les pauses

La règle 20-20-20 est le conseil de base de l'AAO : toutes les 20 minutes, regarder un objet situé à au moins 20 pieds, soit environ 6 mètres, pendant au moins 20 secondes. L'INRS, l'organisme français de prévention des risques au travail, donne le même principe pour le travail sur écran : des pauses visuelles en regardant au loin.

En jeu, une pause de 20 secondes trouve facilement sa place :

• pendant un écran de chargement ou un temps de matchmaking ;
• entre deux manches, deux parties ou deux courses ;
• pendant une cinématique déjà vue, ou au moment de sauvegarder ;
• à la mort du personnage, avant de relancer.

Pour regarder loin, il faut quelque chose à regarder : l'INRS déconseille de placer l'écran face à un mur, justement parce que cela empêche ces pauses. Une fenêtre sur le côté ou le fond de la pièce font l'affaire. Profitez de la pause pour cligner franchement plusieurs fois ; l'AAO conseille de cligner aussi souvent que possible, et de garder des larmes artificielles à portée de main quand les yeux sont secs.

Bien régler son écran et son installation

L'essentiel ne coûte rien. Voici les repères de l'AAO et de l'INRS :

• Distance : entre 50 et 70 cm selon l'INRS, à adapter à la taille et à la résolution de l'écran, soit environ la longueur du bras. L'AAO donne la même référence, environ 63 cm.
• Hauteur : le haut de l'écran au niveau des yeux, et un peu plus bas si vous portez des verres progressifs (INRS). Le regard descend légèrement vers l'écran (AAO).
• Luminosité : l'écran ne doit pas briller plus que la pièce. L'AAO conseille d'ajuster la luminosité à la lumière ambiante.
• Contraste : l'AAO suggère de l'augmenter pour réduire la fatigue oculaire. L'INRS ajoute que luminosité, contraste et taille des caractères se règlent selon la vue de chacun, qui change avec l'âge.
• Reflets : un écran mat plutôt que brillant (INRS), ou un filtre mat (AAO). L'INRS conseille de placer l'écran perpendiculairement aux fenêtres pour éviter reflets et éblouissements.
• Éclairage de la pièce : jouer dans le noir complet crée un fort écart de lumière entre l'écran et la pièce, que l'AAO cite parmi les causes de fatigue. L'INRS recommande une lumière assez homogène entre l'écran, le bureau et les murs.

Dans le jeu lui-même, ouvrez les options d'affichage et d'accessibilité. Si le jeu le permet, agrandissez les sous-titres, le texte et l'interface plutôt que de vous pencher vers l'écran. Pour le reste de l'installation, notre guide du setup gaming détaille bureau, chaise et éclairage, et notre sélection du meilleur écran gamer aide à choisir une dalle adaptée à votre bureau.

Lumière bleue, mode nuit, lunettes « gaming » : ce qui est prouvé et ce qui ne l'est pas

La lumière bleue des écrans est souvent accusée de tout. Les sources officielles sont plus nuancées.

• Pour la fatigue oculaire, la lumière bleue n'est pas en cause selon l'AAO : la gêne vient de la façon dont on utilise l'écran, notamment des clignements moins fréquents, et non de ce qu'il émet. L'AAO n'a trouvé aucune preuve scientifique que la lumière bleue des écrans abîme l'œil, et rappelle que le soleil en est la première source.
• L'ANSES est plus prudente sur la lumière bleue en général : dans son avis de 2019 sur les LED, elle confirme la toxicité de la lumière bleue pour la rétine et classe les éclairages domestiques LED « blanc chaud » parmi les sources à faible risque.
• Sur le sommeil, les deux organismes s'accordent : la lumière bleue le soir perturbe l'endormissement. L'ANSES recommande de limiter l'exposition aux écrans avant le coucher et la nuit, en particulier pour les enfants. L'AAO conseille d'éviter les écrans une à deux heures avant de dormir.
• Le mode nuit sert d'abord le sommeil. Selon l'AAO, il réduit aussi l'écart entre un écran trop lumineux et une pièce sombre, ce qui peut atténuer une partie de la fatigue.
• Les lunettes anti-lumière bleue, qu'elles soient vendues ou non comme lunettes « gaming », ne sont pas recommandées par l'AAO : plusieurs études ne montrent pas d'amélioration des symptômes de fatigue oculaire. L'ANSES juge l'efficacité de ces verres très variable contre les effets sur la rétine, et non prouvée à ce jour pour préserver le rythme veille-sommeil.

À ne pas confondre : les lunettes « pour ordinateur » dont parle l'AAO sont des verres sur ordonnance, réglés pour la distance de l'écran. Ce n'est pas la même chose que des verres filtrant la lumière bleue.

Quand consulter

Si la gêne continue malgré un poste bien réglé et des pauses régulières, l'AAO conseille de consulter un ophtalmologiste. Il cherchera une sécheresse oculaire, examinera les muscles des yeux et vérifiera si vos lunettes ou vos lentilles doivent être changées.

Un examen de la vue s'impose aussi :

• si les symptômes durent au lieu de disparaître après l'arrêt de l'écran ;
• si votre vision devient floue ou le reste : selon l'AAO, une correction qui n'est plus adaptée rend la vision floue et accentue la fatigue ;
• si les maux de tête reviennent souvent malgré les pauses et les réglages ;
• si, comme le signale l'AAO à propos des porteurs de lentilles, les yeux sont constamment rouges, flous ou larmoyants, deviennent sensibles à la lumière ou douloureux.

Avant la prochaine session : la liste à cocher

• Écran à environ la longueur du bras, haut de l'écran au niveau des yeux ou juste en dessous.
• Luminosité réglée sur la lumière de la pièce, contraste suffisant, pas de reflet de fenêtre ou de lampe.
• Une lumière allumée dans la pièce plutôt que le noir complet.
• Texte, sous-titres et interface du jeu assez grands pour ne pas se pencher.
• Un point à regarder au loin, et la règle 20-20-20 à chaque chargement ou fin de manche.
• Cligner franchement pendant les pauses, larmes artificielles à portée de main si les yeux sèchent.
• Mode nuit le soir, et l'écran éteint une à deux heures avant de dormir.
• Une gêne qui dure, une vision qui reste floue ou des maux de tête fréquents : rendez-vous chez l'ophtalmologiste.

Image : Schéma Gamerz.